A proteína é um macronutriente essencial para a manutenção da saúde e vitalidade em todas as fases da vida. Desde o crescimento na infância até à prevenção da perda muscular na terceira idade, garantir uma ingestão adequada de proteína de qualidade é fundamental para um organismo forte e funcional.

Quanta Proteína Devo Consumir?

A quantidade recomendada de proteína varia de acordo com o peso corporal e o nível de atividade física:

• Adultos sedentários: cerca de 0,8g de proteína por kg de peso corporal por dia.
• Pessoas ativas e desportistas: entre 1,2g e 2,0g de proteína por kg de peso corporal.
• Idosos e prevenção da sarcopenia: recomenda-se 1,2g a 1,5g de proteína por kg de peso corporal para manter a massa muscular.

A Proteína em Diferentes Fases da Vida

Juventude e Crescimento Muscular

Na infância e adolescência, a proteína desempenha um papel crucial no desenvolvimento ósseo, muscular e cognitivo. Jovens ativos ou atletas devem garantir um consumo adequado para otimizar a recuperação muscular e o rendimento desportivo.

Idade Adulta: Manutenção da Massa Muscular e Saúde Metabólica

A proteína é essencial para a manutenção da massa muscular, produção hormonal e reparação celular. Pessoas que treinam força ou resistência precisam de níveis adequados para garantir recuperação muscular e desempenho físico. Além disso, um consumo equilibrado de proteínas contribui para a saciedade e controlo de peso.

Terceira Idade: Prevenção da Perda Muscular (Sarcopenia)

O envelhecimento traz um declínio progressivo da massa muscular, conhecido como sarcopenia. Aumentar a ingestão de proteína de alto valor biológico e combiná-la com exercícios de resistência é fundamental para preservar a força e evitar a perda de autonomia.

Melhores Fontes de Proteína

A proteína pode ser obtida através da alimentação ou da suplementação, sendo importante garantir fontes de qualidade.

• Fontes naturais de proteína: Carne, peixe, ovos, laticínios, leguminosas (grão-de-bico, lentilhas, feijão), frutos secos e sementes.
• Suplementação: Em casos específicos, como atletas ou idosos com dificuldades em ingerir proteína suficiente, suplementos proteicos podem ser recomendados, desde que ajustados às necessidades individuais.

Conclusão

A proteína é essencial para o desenvolvimento, manutenção e recuperação muscular em todas as idades. Para saber a quantidade ideal para o seu caso e escolher as melhores fontes para a sua dieta, é aconselhável procurar um profissional de saúde ou nutrição. Uma alimentação equilibrada e personalizada garante uma vida mais saudável e ativa ao longo dos anos.