A alimentação pré-corrida desempenha um papel essencial no desempenho e na recuperação do corredor. Escolher os alimentos certos antes de correr pode melhorar a resistência, prevenir desconfortos gastrointestinais e garantir energia suficiente para toda a prova ou treino.

Importância da Alimentação Antes da Corrida

Antes de uma corrida, o corpo precisa de energia vinda principalmente dos hidratos de carbono, que são a principal fonte de combustível para os músculos. Além disso, a ingestão adequada de líquidos é essencial para evitar a desidratação e otimizar o desempenho.

O Que Comer Antes de Correr?

A escolha dos alimentos depende do tempo disponível antes da corrida:

3 a 4 Horas Antes da Corrida

Se houver tempo suficiente, a refeição deve ser equilibrada e rica em hidratos de carbono complexos, acompanhada por uma quantidade moderada de proteínas e baixa em gorduras e fibras, para evitar desconfortos gastrointestinais.

• Opções ideais:
  • Massa com molho leve e frango grelhado
  • Arroz com peixe e legumes cozidos
  • Batata-doce com ovo mexido
  • Papas de aveia com banana e mel

1 a 2 Horas Antes da Corrida

Aqui, a prioridade continua a ser os hidratos de carbono, mas em versões de fácil digestão para evitar desconfortos.

• Opções recomendadas:
  • Tosta com queijo fresco e mel
  • Iogurte natural com granola e fruta
  • Panqueca de aveia com um fio de mel

30 a 60 Minutos Antes da Corrida

Neste curto intervalo, é essencial escolher algo leve, de digestão rápida e que forneça um rápido aporte de energia.

• Sugestões rápidas:
  • Banana madura
  • Barra de cereais sem excesso de fibras
  • Tâmaras ou frutos secos
  • Batido de fruta com leite ou bebida vegetal

O Que Não Comer Antes de Correr?

Alguns alimentos devem ser evitados antes da corrida, pois podem causar desconfortos, fadiga precoce ou afetar a digestão:

Fritos e alimentos gordurosos – Demoram mais a ser digeridos e podem causar indisposição. 

Alimentos ricos em fibras – Podem causar distensão abdominal e desconforto intestinal. 

Leguminosas em excesso – Como feijão e grão-de-bico, que podem gerar gases e desconforto abdominal. 

Açúcares refinados em excesso – Podem causar picos e quedas bruscas de glicemia, reduzindo a energia.

Hidratação: Um Fator Essencial

Além da alimentação, a hidratação é um elemento essencial. Deve-se garantir a ingestão de 500 ml de água cerca de 2 horas antes da corrida e pequenas quantidades nos minutos que antecedem o exercício. Em provas longas ou treinos intensos, isotónicos podem ser úteis para repor eletrólitos.

Conclusão

Saber o que comer antes de uma corrida pode fazer toda a diferença no desempenho e na recuperação. A escolha correta dos alimentos garante energia suficiente para completar o treino ou a prova sem comprometer o bem-estar. No entanto, cada corredor deve testar e ajustar a sua alimentação conforme a resposta do seu corpo, garantindo o melhor rendimento. Para um plano alimentar personalizado, consultar um profissional de nutrição é sempre a melhor opção.